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Whey Protein Shake – Rezepte und Zubereitung

Einen Whey Protein Shake zubereiten nach Packungsvorgabe kann jeder. Einfach mit dem Messbecher whey protein in Wasser oder Milch lösen und schon hat man den proteinhungrigen Körper bereichert. Doch wenn’s nicht nur die minimalistische Version sein soll und man Zeit und einen entsprechenden elektrischen Mixer hat kann man sich extrem leckere Eiweissshakes mit whey protein selber machen. Ein paar Tipps zur Whey Protein Shake Zubereitung und in kürze auch leckere Rezepte.

Whey Protein Shake Zubereitung

Die Konsistenz, oder viel mehr die Cremigkeit des Eiweissdrinks ist der wichtigste Faktor für einen guten Shake! Wässrige, stückelige Brühe kann einem schnell die Lust am Trinken verderben. Der Hauptgrund für Stücke und nicht-cremige Konsistenz ist ein Standmixer mit zu wenig Power! Nur ein guter elektrischer Mixer hat genügend Watt und hochwertige Klingen um auch härtere Zutaten wie Äpfel, Haferflocken oder gefrorene Früchte zu einer cremigen Masse schlagen!

Wichtig für’s Gelingen: genügend Volumen! Denn auch starke Mixer können nur richtig gut schreddern wenn genügend Flüssigkeit im Behälter ist!

Ideales Whey Protein Pulver für Proteindrinks

Das Ideale Pulver für einen Whey Protein Shake mit natürlichen Geschmacksträgern wie Früchten ist das günstige Myprotein Impact Whey, da es dieses auch ohne Geschmack gibt! Das Pulver hat ein gervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis sowie eine sehr gute Qualität und ist dafür unsere erste Wahl für den Standmixer!

Für andere shakes in der z.B Schoko oder Vanille dominieren sollen oder die Geschmäcker sich wunderbar mit den anderen Zutaten vertragen eignet sich natürlich das entsprechende Pulver. Sehr guten Schokogeschmack hat z.B das Ironmaxx, Arnie’s Iron Whey oder Weider’s Premium. Die 3 Produkte sind etwas teurer, dafür schmecken Sie auch in Wasser gut und eignen sich zur Heestellung kalorienarmer Shakes. Ansonsten kann man bei der Whey Protein Shake Zubereitung getrost auf günstige Produkte zurückgreifen wie das oben erwähnte Pulver von Myprotein, da man sich die Aromen in den folgenden Rezepten (die nicht ausdrücklich alle auf beinharte Bodybuilding-Diät sonder auf Geschmack getrimmt sind!) aus den anderen Zutaten wie Obst, Nüssen und anderem zusammenstellt!

Whey Protein Shake Rezepte

Hier stellen wir unsere Lieblingsrezepte für Proteindrinks vor! Diese Rezepte sind eher für den “vernünftigen Genuss” gedacht und beinhalten auch schon mal etwas sündhaftes! Für die Standardanwendung für Pre- und Postworkout-Shakes findest Du im Artikel “bestes Whey Protein” unseren kleinen Ratgeber.

Was ist whey protein?

Wer seinen body buildet (oder es zumindest vor hat- gute Entscheidung!) stößt früher oder später auf den ganzen Nahrungsmittelergänzungskram. Es gibt abertausende Pülverchen, Tabletten, usw die zumindest laut der Hersteller unverzichtbar für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind, und eines dieser Produkte ist Whey Protein. Aber was ist Whey Protein?

„Whey“ kommt aus dem Englischen und bedeutet Molke. Wheyprotein (Molkeeiweiß) macht mit 0.5-0.6 %  den zweitgrößte Eiweissanteil in der Kuhmilch aus. Es bleibt übrig wenn Casein (der größte Aminosäurebestandteil der Milch) durch Gerinnung abgetrennt wird. Das funktioniert einfach gesagt folgendermaßen: Entweder durch einen Enzymmix oder durch Veränderung des pH-Wertes fallen die Proteine (Eiweisse) aus der Milch aus und mann kann sie heraus filtern.

Whey Protein gibt es in verschiedenen Formen die alle den gleichen Grundstoff (Milch) verwenden, aber durch unterschiedliche technische Verfahren einen höheren Reinheitsgrad (und somit Eiweissgehalt) erreichen. Konzentrate gewinnt man durch Ultrafiltration mit Vakuumeindampfung, was die Basis für viele Eiweißpulver ist (Proteingehalt von 70-80%). Aufwendiger und teurer ist die Herstellung von Whey Isolat (höherer Proteingehalt bis über 95% mit wenig Fett- und Laktose). Noch mehr Bearbeitung braucht das Whey Hydrolysat, bei dem die Proteine in kleine Bausteine zerlegt werden, was zu einer noch besseren Aufnahme im Körper führt. Eine Übersicht über Isolat, Konzentrat und Hydrolysat sowie deren Vor- und Nachteile findest Du in diesem Artikel.

Was ist Whey Protein im Vergleich zu anderen Protein?

Es gibt viele Proteinquellen, die sich einerseits in der Zusammensetzung an Aminosäuren unterscheiden, andererseits in der Zusammensetzung von anderen Stoffen wie Kohlehydrate, Fett, Vitamine etc. Viele Proteinquellen haben eine mittelmäßige biologische Wertigkeit (Soja zum Beispiel), einen hohen  Fettgehalt (Käse),  wenig essentielle Aminosäuren (das sind Aminosäuren die der Körper nicht selbst herstellen kann sonder über Nahrung eingenommen werden müssen) oder wenig verzweigtkettige Aminosäuren. Was ist whey protein? Top in allen der genannten Punkten – eine extreme hohe biologische Wertigkeit (mehr als Ei), in den aufgearbeiteten Isolat oder Hydrolysat sehr wenig Kohlehydrate und Fett, ausserdem eine Menge an essentiellen und verzweigtkettigen Aminosäuren!

Für Veganer ist Molkeeiweiß wegen seines tierischen Ursprungs natürlich kein Produkt auf das sie zurückgreifen können, und auch für Menschen die an Laktoseunverträglichkeit leiden könnte das Pulver zu Beschwerden führen. Doch für alle anderen ist Whey Protein eine hervorragende Eiweißquelle!

Brauchst Du überhaupt Whey Protein?

Da man den Menschen immer alles möglich andrehen will ist es natürlich eine berechtigte Frage ob man Whey Protein überhaupt braucht, oder ob es sich hier einfach um gutes Marketing handelt. Wie man sich denken kann ist die Frage nicht pauschal zu beantworten, denn es kommt vor allem darauf an wie viel Du trainierst und was Deine Ziele sind. Hier ein kurzer Wegweiser:

  • Wenn Du ein bis zwei mal die Woche trainierst um Muskeln auf zu bauen brauchst Du nichts. Null, nada. Jeder Mensch der sich vernünftig Ernährt bekommt so viel Protein wie er braucht um Muskelmasse zu bilden die im Ausmaße eines wenig frequenten Trainings entstehen.
  • Mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche die sich extrem auf den Muskelaufbau konzentrieren verlangt man dem Körper schon einiges ab, und man spürt förmlich wie die Zellen nach Nahrung lechzen. Viel Appetit und Hunger wird verspürt, und auch das bekommt man mit einer gut überlegten proteinreichen Ernährung hin. Hier kann man mit Whey Protein (Molkenprotein) in Form eines Shakes nach dem Workout schon nach helfen um auf die empfohlene Menge Protein/Tag zu kommen. Zudem ist jeder Körper ein bisschen anders in Sachen Nahrungsverwertung und Muskelaufbau- während manche mit “normalen” Protein aus der Nahrung immer noch weiter Muskeln aufbauen können sehen andere Boddybuilder schneller Erfolge mit Supplements wie Whey Protein.
  • Extremes Trainingsprogramm: Mit noch mehr Trainingseinheiten wird man irgendwann an die Grenzen stoßen wenn man sich nur auf “normale” Nahrung beschränkt. Erstens praktisch (wann soll man dass denn alles essen??), zweitens finanziell (dazu gleich mehr), und zusätzlich biologisch-wirksam (Vorteile von Whey Protein).

Ein paar praktische Gedanken ab wann sich Whey lohnt

Wenn man es sich genau überlegt: Whey ist günstig!! Was? Das Zeug das oft 15-20 Euro pro Kg kostet? Dann rechnet mal nach: Hochwertiges Fleisch kostet 20-30 Euro das Kilo (Pute oder Rind), wobei Putenbrust mit ca. 22 Gramm Protein/kg und Rindersteak ca. 28 Gramm Protein/kg weniger als ein Drittel des Proteingehalts der Gängigen Eiweißpulver haben! Somit kommt man mit Molkeprotein um ein VIELFACHES günstiger auf die gleiche Menge Eiweiß wie mit hochwertigem Fleisch!

Und selbst wenn man nicht vor günstigem Chlorhühnchen à la Antibiotikum zurück schreckt zahlt man hierbei noch drauf im Direktvergleich mit Whey Protein. Vor allem günstige Pulver wie das von Myprotein oder das ESN whey sind eine der günstigsten, hochwertigsten und best-kontrollierten Proteinquellen für Bodybuilder!

Neben dem finanziellen Faktor spielt auch praktisches eine Rolle. Selbst wenn man mit gesunder proteinreicher Ernährung jeden Tag auf die erforderliche Menge Protein kommt, kann das schnell zur zeitraubenden Herausforderung werden. Die Wenigsten haben Lust oder Zeit sofort nach jedem Training (wenn man Protein zu sich nehme soll) zu kochen. Und irgendwann kann man Reis mit Pute auch nicht mehr sehen- also Pulver rein, schütteln, trinken, fertig!

Fazit

Auch wenn es aus leistungstechnischen Gründen wenig Sinn macht bei relativ geringem Training schon Whey als Supplement zu nehmen- es kann finanziell günstig und zeitsparend sein, denn eine proteinreiche Ernährung basierend auf “normalem” Essen ist einfach zeit- und kostenintensiv!