Whey Protein

Whey Protein ist eines der beliebtesten und erfolgreichsten Eiweißprodukte um den Muskelaufbau beim Bodybuilding zu unterstützen. Meist als Protein Shake eingenommen stellt es dem Körper Aminosäuren als Bausteine für neue Muskelmasse zur Verfügung. Viele Hersteller von Whey preisen ihres als eines der besten Eiweißpulver an und versuchen mit sorgfältig zusammengestellten “designer whey” noch das letzte für den Muskelaufbau heraus zu holen.

Doch was ist whey eigentlich genau, und wie wirkt es – oder besser gesagt: wirkt es überhaupt? Wann sollte man es einnehmen und was gibt es sonst noch zu berücksichtigen? Gibt es Nebenwirkungen? Und sehr wichtig wenn man sich für dieses Eiweiß entschieden hat: Welches Produkt sollte man für seine individuellen Bedürfnisse wählen?

Das Netz ist voll von pseudowissenschaftlichen Ratschlägen und subjektiven Ratgebern. Wir bieten Dir mit wheyprotein4u.de eine Informationsalternative –  und gehen auf alles ein was wichtig ist in Sachen Whey Protein – objektiv, wissenschaftlich untermauert und informativ.

Was ist Whey Protein eigentlich?

Kurze Begriffserklärung:

Protein = Eiweiß
Aminosäure = Einzelbaustein von Protein bzw. Eiweiß
BCAA = engl. branced chain amino acids, auf deutsch “verzweigtkettige Aminosäuren”

„Whey“ ist Englisch und bedeutet Molke. Wheyprotein (Molkeeiweiß) macht mit 0.5-0.6 %  Mengenanteil den zweitgrößte Proteinanteil in Kuhmilch aus. Es bleibt übrig wenn Casein (der größte Aminosäurebestandteil der Milch) durch Labgerinnung abgetrennt wird.

Konzentrate werden durch Ultrafiltration mit anschließender Vakuumeindampfung gewonnen, sind die Basis für viele Eiweißpulver und kommen auf einen Proteingehalt von 70-80%. Aufwendiger ist die Herstellung von Whey Protein Isolat, was aber mit einem höheren Proteingehalt (bis über 95%) mit geringerem Fett- und Laktosegehalt (Milchzuckergehalt) aufwarten kann. Noch mehr Bearbeitung braucht das sogenannte Hydrolysat, bei dem die Proteine in kleine Bausteine zerlegt werden, was eine noch besseren Aufnahme im Körper ermöglicht. Eine detaillierte Übersicht über Isolat, Konzentrat und Hydrolysat sowie deren Vor- und Nachteile findest Du in diesem Artikel.

 


 

Warum Du es brauchst: Wissenschaftlich erwiesene Vorteile von Molkeprotein

1. Gesteigerter Proteinbedarf bei Muskelaufbau

Für jeden klar aber hier nochmals schwarz auf weiß bestätigt das Journal of Applied Physiology einen erhöhten Eiweißbedarf von Athleten im Muskelaufbau, denn Muskeln bestehen nun mal vor allem aus Proteinen. Dieser Bedarf liegt um einiges über dem was man mit proteinreicher Nahrung bei normaler Diät zu sich nimmt.

  • Erwachsene im Training sollten 1,76 Gramm Protein pro kg Körpergewicht (wenn Du 80 kg wiegst solltest Du ca. 140 Gramm Protein am Tag zu Dir nehmen!
  • Dieser Bedarf kann schwer mit “normaler Kost” gedeckt werden, für 160 g müsstest Du fast 550 g Tunfisch oder mageres Rindfleisch essen, deswegen empfehlen sich Proteinshakes als günstige und schnelle Proteinquelle.
  • Hier kannst Du abschätzen wie viel Du brauchst:
Whey Protein Bedarf
Proteinbedarf Muskelaufbau

Reference: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. M. A. Tarnopolsky et al. 1992, Journal of Applied Physiology

 

2. Biologische Wertigkeit

Den Eiweißbedarf deckt man mit zusätzlichen Proteinen. Aufgrund seiner Zusammensetzung ist das Molkeprotein ideal, da es über eine sehr hohe biologische Wertigkeit verfügt. Diese gibt an wie gut die Proteine vom menschlichen Körper DIREKT verwendet werden können ohne dass Sie passend „umgebaut“ werden müssen, Referenz  ist Vollei mit einem Wert von 100 da es zum Zeitpunkt der Begriffsprägung das Lebensmittel mit der höchsten bekannten biologischen Wertigkeit war. Whey protein hat eine biologische Wertigkeit von 104 und liegt um einiges über Soja und Casein.

Biologische Wertigkeit verschiedener Proteinquellen
Biologische Wertigkeit verschiedener Proteinquellen

Reference: Wikipedia

 

3. Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit

Molkeproteine gerinnen im Magen viel feinflockiger als Casein und führen zu einem weichen Magenbrei, und deshalb zu einer kurzen Verweilzeit im Magen und guter Verdaulichkeit. Das bestätigt auch die Wissenschaft: In einem Fachartikel wurde in unterschiedlichen Gruppen von Sportlern der Muskelaufbau mit verschiedenen Proteinergänzungsmitteln untersucht. Zusammengefasst konnte man sagen:

“Whey protein Einnahme führte zu höheren Konzentrationen von essentiellen Aminosäuren, branched-chain amino acid (BCAAs) und Leucin im Blut als Sojaporotein oder Caseinprotein.”

Nichts geht so schnell ins Blut wie whey!

Reference: Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Jason E. Tang et al. 2009,  Journal of Applied Physiology

 

4. Förderung des Katabolismus

Aber nicht nur dass Aminosäuren schnell da hin kommen wo sie gebraucht werden – Whey protein shakes wirkt auch als Botenstoff und fördert über spezielle Rezeptoren im Körper den Katabolismus, und stellt so den ganzen Organismus auf „Aufbauen“ ein.

 


 

Protein Shake zur richtigen Zeit– so nimmt man Whey am besten ein!

Eiweiß vor oder nach dem Training einnehmen? Ob Du vor oder nach dem Training den Protein shake einnimmst um die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen wurde schon wissenschaftlich erörtert. Generell spielt der Zeitpunkt nicht die größte Rolle, den besten Effekt erzielt man wenn man nicht zu lange vor oder nach dem Training mit dem Eiweißshake wartet. So schreibt ein Fachmagazin sinngemäß:

“Versuchspersonen die direkt vor und nach der Trainingseinheit Supplements zu sich genommen haben erzielen einen höheren Muskelzuwachs und mehr Kraft als die Vergleichsgruppe die nur morgens und spät abends Nahrungsergänzungsmittel zu sich nahm.”

Da Dein Körper je nach Belastungsphase unterschiedlich auf Touren ist haben verschiedene Einnahmezeitpunkte von Proteinshakes natürlich auch unterschiedliche Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Mehr Infos haben wir im Artikel zur Einnahme von Whey Protein zusammengestellt.

Reference: Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy, Cribb P.J et al. 2006, Med Sci Sports Exerc.

Ausführlicher Infos im Artikel zu Whey Protein Nebenwirkungen.

 

Ist Whey Protein schädlich und gibt es Nebenwirkungen?

Das Magazin Journal of the International Society of Sports Nutrition  fasst zusammen:

“Concerns that protein intake within this range is unhealthy are unfounded in healthy, exercising individuals”

was so viel bedeutet das die Einnahme von 1.4-2 g /kg / Tag keine Probleme verursachen. Die Sorge dass zuviel Eiweißzufuhr die Niere schädigen oder Kalzium aus den Knochen abziehen und so Osteoporose fördern ist unbegründet, nur wer an einem Nierenproblem leidet sollte Nahrungsergänzung mit einem Arzt abklären. Whey ist also nach diesen Erkenntnissen nicht schädlich und hat keine besorgniserregenden Nebenwirkungen.

Reference: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Campbell B. et al. 2007, Journal of the International Society of Sports Nutrition

 

Welches Whey nehmen?

Zusätzlich solltest Du unbedingt auf persönliche Bedürfnisse Acht nehmen:

Allergie gegen Milcheiweiß: Wähle einen guten Shaker und ein passendes Pulver das sich auch in Wasser löst. Whey Hydrolysat ist das Produkt der Wahl, da allergieauslösende Proteine zu kleineren Bausteinen zerlegt sind, was die Verträglichkeit fördert.

Laktoseintolernanz: Nicht nur gegen den Eiweißbestandteil von Milch, sondern auch gegen den Zucker kann der eigene Körper unter Umständen problematisch regieren. Ca. 20 % der Europäer fehlt das Enzym um Milchzucker (Laktose) umzusetzen, in manchen Teilen der Welt leiden sogar über 80% der Bevölkerung an diesem Phänomen. Auswirkungen können Verdauungsprobleme wie Übelkeit und Durchfall sein. Woher das kommt? Viehwirtschaft, und somit Kuhmilch als Nahrungsmittel gibt es erst seit ca. 10000 Jahre, wobei es Menschen schon viel länger gibt und wir somit einfach nicht für Kuhmilch gemacht sind. Kein Problem: Das etwas aufwendiger hergestellte Whey Isolate hat einen sehr geringen Laktosegehalt und ist somit das Produkt der Wahl!

 

Whey Protein Test

Bestes whey protein enthält einen hohen Proteinanteil (der kann stark nach Marke variieren), lässt sich gut lösen und hat einen angenehmen Geschmack. Vor allem aber sollte der Hersteller transparent sein und wirklich angeben was im Eiweißpulver drin ist, zudem möchtest Du als Verbraucher hohe Qualitäts- und Hygienestandards in der Herstellung. Hier geht es zu einem kleinen Test der führenden Eiweißpulvern bei denen wir die Qualität der Inhaltsstoffe, Löslichkeit und Geschmack sowie das Preis-Leistungsverhältnis und den Hersteller unter die Lupe nehmen. Zum Whey Protein Test!

 

Was ist nun das beste Eiweißpulver?

Das beste Whey ist an persönliche Bedürfnisse angepasst und berücksichtigt Allergien und Unverträglichkeiten. Zusätzlich hat ein gutes Whey Protein Produkt einen hohen Molkeproteinanteil. Ist doch logisch? Nein, keinesfalls- wie das Forbes-Magazin berichtet gibt es viele Klagen gegen Hersteller des weißen Goldes mit der Anklage dass diese die Pulver strecken und nicht so viele Proteine enthalten wie angegeben. Demnach vertraut man am besten auf extern geprüfte Produkte (siehe auch in unserem Whey Protein Test Artikel). Des weiteren stellt sich ganz klar die Kosten-Nutzen-Frage: Will ich als ambitionierte Bodybuilder mit einem High-End-Produkt das letzte aus mir herausholen, oder begnüge ich mich mit einem guten Produkt mit ausgezeichnetem Preis-Leistungsverhältnis? Oder ist der Geschmack am wichtigsten weil man das Eiweiß sonst nicht runter bekommt? Eine schnelle Entscheidungshilfe findest Du unter “Bestes Whey“!